10 Alimentos Más Saludables
1. Salmón salvaje
Los pescados grasos como el salmón, que son ricos en grasas omega-3, pueden ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Además, existen muchas fuentes de salmón salvaje que son más sostenibles que el salmón de piscifactoría.
Consejo: guarda unas cuantas bolsas de salmón en tu despensa. Las bolsas son fáciles (¡no hay que escurrirlas!) y suelen ser de salmón salvaje.
Calorías: 142 por 100 gramos
Nutrientes: 100 gramos de Pescado, salmón salvaje, crudo no contiene carbohidratos, no tiene fibra, tiene 19,84 gramos de proteína, 44 miligramos de sodio, y 68,50 gramos de agua.
Vitaminas: Además contiene algunas importantes vitaminas que puedes ver aquí: Vitamina B-3 (7,9 mg), Vitamina A (40 mg) o Vitamina B-12 (3,18 mg).
2. Avena
Tanto si es en copos, en forma de salvado o liquida, la avena es un buen desayuno integral. Cada ½ taza (seca) de avena laminada tiene 4 gramos de fibra, y aproximadamente la mitad es del tipo soluble que ayuda a reducir el colesterol. Cubre tus copos de avena cocidos con láminas de almendra tostada y plátano en lugar de azúcar o sal. O pruebe con dados de manzana con canela y pasas, o dados de pera con nueces y nuez moscada.
Calorías: 389 por 100 gramos
Nutrientes:
La avena contiene vitaminas y minerales, es rica en hierro, magnesio, selenio, calcio, zinc, fósforo, vitamina E, vitamina B5 y vitamina B6.
3. Sandía
La sandía es un peso pesado en el apartado de nutrientes. Una ración estándar (unas 2 tazas) contiene un tercio de las vitaminas A y C del día, una buena dosis de potasio y una saludable dosis de licopeno por sólo 90 calorías sin grasa ni sal. Y cuando están en temporada, las sandías suelen cultivarse localmente, lo que significa que pueden tener una menor huella de carbono que otras frutas.
Calorías: 20 por cada 100 gramos
Nutrientes:
La sandía es rica en nutrientes como vitamina A, B, C y potasio pero su verdadera fortaleza es el licopeno, el pigmento antioxidante que da a la fruta su color rojo intenso.
4. Garbanzos
El nombre de garbanzo procede de la palabra latina cicer, que hace referencia a la familia de las legumbres. Las alubias rojas, las judías negras, las habas y los cacahuetes son otros alimentos conocidos de esta familia de leguminosas.
Todas las alubias son saludables. Los garbanzos y todas las legumbres contienen varios componentes que, cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada rica en plantas, pueden ayudar a prevenir el desarrollo de varias enfermedades crónicas (diabetes, flora intestinal, enfermedades del corazón, obesidad).
Calorías: 180 por 100 gramos
Nutrientes:
Son ricos en proteínas, fibra, cobre, folato, hierro, magnesio, potasio y zinc
5. Boniatos
Los boniatos son superestrellas nutricionales. Están cargados de carotenoides y son una buena fuente de potasio y fibra. Mezcla trozos de boniato con un poco de aceite de oliva y ásalos hasta que estén tiernos y ligeramente dorados. Espolvorea con una o dos especias, como canela o chile.
Calorías 115 por 100 gramos
Nutrientes:
El boniato aporta en cantidades considerables vitaminas del grupo B, vitamina C, minerales como el calcio, el manganeso y el potasio, además de fibra.
6. Mango
Es una fruta dulce, refrescante y de fácil consumo. Aproximadamente una taza de mango aporta el 100% de la vitamina C del día, un tercio de la vitamina A del día, una buena dosis de potasio que reduce la presión arterial y 3 gramos de fibra. Además, son irresistibles.
Las personas que padecen insuficiencia renal deben tener más en cuenta su consumo, así como las que requieren dietas reguladas de este mineral. No obstante, quienes tomen diuréticos que eliminen el potasio se beneficiarán de su consumo, pues este mineral es abundante en los mangos.
Calorías: 53 por cada 100 gramos
Nutrientes:
Es rico en aminoácidos, vitaminas C y E, flavonoides, beta-caroteno, niacina, calcio, hierro, magnesio y el potasio.
7. Yogur griego natural (0%)
El yogur griego sin grasa (0%) y sin azúcar tiene una agradable acidez que es el complemento perfecto para el dulzor natural de las bayas, los plátanos o tus cereales integrales favoritos. Está colado, por lo que incluso las versiones con 0% de grasa son espesas y cremosas. Y el líquido perdido significa que el yogur que queda tiene el doble de proteínas que el yogur ordinario (pero menos calcio): unos 15 gramos en 5 onzas de yogur griego natural 0%.
Calorías: 59 por 100 gramos
Nutrientes:
100 gramos de Yogur, griego, natural, sin grasa contiene 3,6 gramos de carbohidratos, no contiene fibra, 10,19 gramos de proteína, 36 miligramos de sodio, y 85,10 gramos de agua. Además contiene vitaminas como: Vitamina B-9 (7 mg) o Vitamina A (4 mg).
8. Brócoli,
El brócoli, puede consumirse tanto crudo como cocinado, es una de las verduras más nutritivas y con más propiedades preventivas frente al cáncer. Cocínalo al vapor hasta que esté verde brillante y apenas tierno. Añade una pizca de queso parmesano y un chorrito de zumo de limón fresco.
Calorías 54 por 100 gramos
Nutrientes:
Está cargado de vitamina C, carotenoides, vitamina K y folato. Es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso.
9. Verduras de hoja verde
No te pierdas las verduras más potentes, como la col rizada, las espinacas, las hojas de mostaza y las acelgas. Las verduras de hoja verde oscura son una gran fuente de vitaminas y minerales, además son buenas para las migrañas, el colesterol, el hígado, el riñón, el colon o el estómago. Se saltean en un poco de aceite de oliva con ajo picado y se sazonan con pimienta negra molida y vinagre de vino tinto.
Calorías: varian dependiendo de la verdura (tabla)
Nutrientes:
Estas destacadas verduras de hoja verde están cargadas de vitaminas A, C y K, folato, potasio, magnesio, calcio, hierro y fibra.
10. Calabaza
Es un alimento rico en agua y fibra, poco calórico, ideal para personas con sobrepeso y problemas digestivos. Además sus propiedades nutricionales son muy atractivas y la convierten en parte indispensable de una dieta equilibrada.
Cocine al vapor una calabaza cortada en rodajas o compre calabazas peladas y cortadas en dados, listas para hornear, saltear o hacer una sopa. Es una forma fácil y satisfactoria de obtener muchas vitaminas A y C y fibra.
Calorías: 26 por 100 gramos
Nutrientes:
Es rica en fibra (soluble, que produce un efecto saciante y laxante), hidratos de carbono y potasio. También contiene calcio, magnesio, vitamina A, C, E y betacaroteno.
